最後更新時間： 2025 年 07 月 21 日
懷孕到了後期，胎兒體型快速成長，媽媽的腸道似乎也承受更多的擠壓，排便狀況因而受到影響。這時候排便如果不順暢，肚子痛起來，整個腹部就充滿又緊又硬的脹痛感，真的很不舒服。
我懷二寶時，靠著以下五個方法交錯使用，總算順利度過這段時期。
方法1：多喝水（每天2,000c.c.）
健康成年人每天喝水量約需30~40c.c.*體重（公斤），也就是一個60公斤的人，需要喝1,800~2,400c.c.的水。身體如果缺水，腸道就會吸收更多水份來補足。水份被吸走，會導致大便乾硬，排便困難。
簡易的參考數字是：懷孕時期，原則上每天要喝到2000c.c.的水，身體才有充足的水份，維持正常代謝循環、腸道蠕動。如果天氣炎熱、排汗量大，就要再攝取更多水份。
如果你常忘記要喝水，提醒自己的辦法是買一個大容量水壺，大容量水壺比小水杯更方便計算。要記住一天喝3瓶水、現在喝到第2杯，總比記住一天喝8杯水、現在喝到第5杯容易得多。
計算好每天要喝幾瓶水，拆成小單位，分配在一整天喝完。例如每天要喝3瓶，可以早上、下午、晚上各喝1瓶。把水壺放在顯而易見的地方，辦公桌電腦旁、家裡的餐桌或書桌上，讓自己經常看到、隨手能喝。
喝水的時機可以避開睡覺前，我會在早上起床後、午休醒來時多喝水。如果一整天都很忙，到了晚餐時間才發現水喝不夠，就趕快補充水分，盡量在晚上睡前兩小時喝完足量的水，避免睡前喝太多，睡到一半頻頻被尿意打擾，影響睡眠品質。
方法2：多吃富含纖維的蔬菜
「多吃蔬菜」跟「多喝水」一樣，是維持身體機能的基本功，但一忙起來也會不小心忘記。
一般成年人，每日蔬菜的建議攝取量是三份，一份重約100公克，或是標準飯碗八分滿。孕媽咪可以參考這個數字，如果還不夠，可以增加到一天五份蔬菜。 如果在家自煮，多吃蔬菜相對容易。如果外食，就要盡量找自助餐或有燙青菜、炒青菜的店。假如有控制體重的需求，就以燙青菜為主，避免攝取過多油脂。
方法3：吃適量的水果
水果同樣有助於排便順暢，不過糖分通常也不低，所以適量攝取就好，不要再多吃。（建議份量是一天兩份，一份約一個拳頭大。）
方法4：服用益生菌
想要腸道順暢，當然不能忘記益生菌。益生菌有很多種類，每個人適用、有效的不太一樣，可以再依自己的需求選購。
記得挑益生菌要找有「益生質」的（Prebiotics，也稱為「益生元」或「益菌生」）。同時，益生菌並不是萬能，吃了益生菌，飲食還是要規律、正常、健康。因為益生菌是「活」的，想要這些好菌健康地住在我們的腸道裡、發揮良好的功能，幫助我們，就要讓益生菌有食物以及適合生存的環境。「益生質」就是益生菌的食物，而規律健康的飲食能幫助腸道維持良好的環境，讓益生菌能在我們的腸道內存活下來，就像植物在好的土壤裡成長。
方法5：超商四寶
如果是外食族媽媽，或是以上幾種方法都用了還是不夠、需要救急，有四種食物在便利超商隨手就能買到：優酪乳、地瓜、香蕉、高纖豆漿。（當然，也可以去全聯或大賣場買大份量的回家常備，優酪乳就是我懷孕後期的冰箱常備品之一，每天平均會喝一杯，假如蔬菜吃得不夠，會喝到兩杯。優酪乳也可以用優格代替。）
選擇優酪乳和高纖豆漿時，建議要注意糖分，盡量選擇無糖或低糖的，以免不小心攝取到太多糖分。
以上就是我懷孕後期幫助排便順暢的飲食策略，推薦有需要的孕媽咪試試。聽說「黑棗汁」也很有用，我沒有試過。如果你有其他妙方，也歡迎留言分享！
